Бег по утрам: полезные тренировки

бег по утрам

Содержание:

С чего начинается ваше утро: с чашки кофе и сигареты или с утренней пробежки? Большинство людей не задумываются о том, полезен ли бег по утрам, и предпочитают первый вариант пробуждения организма. Есть и те, кто уверен, что бег по утрам вреден, что это дополнительный стресс для организма, который после ночи находится в состоянии «утренней спячки»: все процессы замедлены, и вдруг ему придется работать в усиленном режиме, мобилизуя все свои ресурсы. Для таких людей польза бега по утрам неочевидна, и они предпочли бы вечерние пробежки, когда организм уже привык к бодрствованию.

Конечно, никто не будет отрицать, что бег и здоровье неразрывно связаны, однако, поскольку уровень этого самого здоровья не у всех одинаков, следует принять необходимые меры предосторожности, прежде чем начать практиковать бег по утрам: польза от него будет только в том случае, если правильно подобрана нагрузка. Если вы неважно себя чувствуете, обязательно нужно пройти комплексное обследование организма, и уже с заключением врача отправиться к инструктору — он подберет для вас индивидуальную схему занятий и допустимый уровень нагрузки. Иначе польза бега обернется осложнениями, особенно сели вы страдаете хроническими заболеваниями.

Большинство работающих граждан утверждают, что им не хватает времени на бег по утрам, и поэтому они откладывают его на более позднее время. А полезен ли бег по вечерам? В целом это тот же самый бег, только в другое время суток. Несомненно, он полезен, однако сторонники утренних занятий спортом отмечают, что по вечерам экологическая обстановка хуже: воздух загазован, что не лучшим образом сказывается на самочувствии. А те, кто занят на работе физическим трудом или вынужден работать допоздна, устают слишком сильно, чтобы заставлять себя еще и бегать.

Впрочем, не стоит задумываться, полезен ли бег по вечерам для похудения, если для вас это единственно возможное время для тренировок. Главное — начать. Если вы уже много дней (недель, месяцев) не можете заставить себя утром вылезти из теплой постельки, чтобы пробежаться, помните, что гораздо проще это сделать вечером, когда организм еще активен. А через некоторое время, когда бег уже станет привычкой, можно будет перейти на утренние занятия.

Об оздоровительном эффекте бега по утрам и вечерам

Лучший инструмент борьбы с расшалившимися нервами — это именно бег утром или вечером. Также начать тренировки и сделать своей привычкой пробежки трусцой стоит тем, кто страдает от бессоницы. Эффект очень прост и поэтому вдвойне интересен: после бега с утра ваш организм мобилизован и готов к труду, в результате чего его работоспособность повышается. Ну а пробежка вечером дает возможность успокоиться, «сжечь» полученный в результате стрессов адреналин, снять накопившееся за долгий и трудный день напряжение. Можно даже не задумываться над тем, полезен ли бег по утрам и вечерам, а просто начать подобные тренировки. Отличное самочувствие и впечатляющее спокойствие будут лучшими ответами на невысказанные вопросы.

Почему бег вечером или утром является эффективным средством против стрессов и нервов? Все дело в эндорфинах: выделяемые во время занятий, они оказывают состояние «спокойной эйфории». Причем интересно, что для этого не обязательно бежать быстро. Можно начать свой путь к оздоровлению с бега трусцой или даже просто на месте — эффект все равно будет впечатляющим. Если заниматься достаточно интенсивно, эндорфинов будет выделяться в 5 раз больше, чем во время сидения.

Пятикратное повышение уровня гормона в крови дает ощущение радости и благополучия, причем как физического, так и морального, подавляет те эмоции, которые могут нанести вред нервам (чувства злости, разочарованности, обиды), позволяет забыть о боли и голоде. Эндорфины — это источник хорошего настроения, а значит и психоэмоционального здоровья. Поэтому если вы еще не бегаете, как раз стоит начать, пусть даже трусцой или на месте — главное, чтобы занятия были регулярными.

О том, полезен ли бег по вечерам и утрам, можно даже не спрашивать у подруг или знакомых, практикующих его в течение 15-20 лет. Достаточно посмотреть на этих девушек и женщин и пообщаться с ними, чтобы увидеть, какой эффект дает бег. Если практиковать его в течение нескольких  лет – дома на месте, в спортзале на беговой дорожке, на стадионе легкой трусцой,- он к лучшему изменит психологический портрет, сделает личность более полной. Увлекающиеся им девушки и женщины не испытывают недостатка в эндорфинах, стрессовые ситуации не наносят вред их нервам, так как они просто спокойнее относятся к трудностям жизни. Бегуньи со стажем доброжелательны и милы, общительны и неконфликтны.

Начать тренировки действительно стоит, особенно зная, чем полезен бег в долгосрочной перспективе. Он дает нервной системе отдых, уменьшает нагрузки на организм. Если такой эффект присутствует постоянно, то на первых порах физическая и особенно умственная работоспособность повышается, после чего в течение долгого времени держится на стабильно хорошем уровне. Также благодаря активному действию эндорфинов значительно увеличиваются творческие возможности, причем даже в возрасте за 50 лет. Учитывая все это, просто неразумно быть против бега с утра или вечером.

Также стоит учесть то, какое действие оказывается на иммунитет и кровообращение. Полезный эффект от бега по утрам и вечерам, даже легкой трусцой или просто на месте, проявляется в увеличении выработки гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Все это повышает защитные свойства крови и сопротивляемость различным микроорганизмам, тем самым снижая риск возникновения заболеваний и вред, если они, недуги, все-таки проявились. Так что начать бегать стоит, причем регулярно и круглый год, даже зимой.

При постоянных занятиях улучшение кровообращения идет об руку с повышением надежности сердечно-сосудистой системы и аэробной продуктивности. Результаты многочисленных исследований показывают, что  ключевые показатели (например, ЭКГ) женщин в возрасте 40-50 лет, постоянно занимающихся бегом с утра или по вечерам, находятся на том же уровне, что и у здоровых молодых девушек 18-25 лет.

Начать бегать, хотя бы на месте или трусцой, стоит еще и потому, что это укрепляет сердечные мышцы (главным образом — левый желудочек), причем без их патологического увеличения. Это уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, вред от которых, как вы понимаете, может быть огромным. Также в пользу бега с утра или вечером говорит снижение частоты пульса, как в состоянии покоя, так и во время тренировок. В результате чего как нагрузки, так и стрессовые ситуации организм переносит легче.

чем полезен бег

Поможет ли бег по утрам похудеть?

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, наверняка у вас возникает масса вопросов. Эффективен ли бег по утрам для похудения? В результате чего я смогу добиться стройной фигуры? Какую программу тренировок выбрать? Полезно ли бегать по утрам для людей с большим избыточным весом? Когда все-таки лучше проводить тренировки лично мне, утром или все-таки вечером? Чего я смогу достичь, сколько сброшу, бегая трижды в неделю по 20 минут?

Ответы на эти вопросы строго индивидуальны. Конечно, в первую очередь нужно посоветоваться с врачом и выяснить, полезны ли пробежки по утрам лично для вас, или напротив, подобные нагрузки противопоказаны. Помните, что в этом вопросе нельзя перебарщивать, чтобы не нанести организму вред. Но в целом на вопрос о том, будет ли полезным бег по утрам, можно ответить утвердительно.

Доказано, что даже быстрая ходьба, упражнения на месте и тем более бег трусцой помогают сжечь более 400 ккал за час (расход энергии зависит от массы тела). Если начать бегать с частотой хотя бы через день, за две недели можно будет легко избавиться от 3500-4000 ккал или, другими словами, более чем от 500-600 граммов жировой ткани. И это зимой! Летом же, в жаркую погоду, потери будут еще более существенными и приятными. В том, насколько полезен регулярный бег по утрам, вы сможете убедиться тогда, когда будете сжигать по килограмму жировых тканей за полторы недели. Согласитесь, ради таких результатов стоит перебороть лень и начать заниматься!

Перечислим общие рекомендации для тех, кто рассматривает бег по утрам, как способ похудения:

  • перед пробежкой выпивайте сладкий чай, стакан кефира или съедайте яблоко, а завтракайте через час после занятий
  • бег по утрам для похудения наиболее эффективен в сочетании с диетой
  • после пробежки (или до нее) сделайте дополнительные упражнения: например, покачайте пресс
  • сжигание жира начинается после тридцати минут занятий спортом, поэтому постепенно старайтесь увеличивать время

Также нужно отметить, что бег по утрам для похудения дает еще и «остаточную» нагрузку на мышцы. Даже после завершения тренировки они еще 2-3 часа потребляют кислород в повышенном количестве, в результате чего расходуется дополнительная энергия. Таким образом жиры сжигаются даже тогда, когда вы уже отдыхаете. И подобный «остаточный» эффект, пусть и не такой активный, наблюдается даже во время бега трусцой или ходьбы на месте. Так что для похудения и оздоровления действительно стоит начать посильные тренировки.

Обратите внимание, бег дает еще одну ощутимую пользу: он положительно влияет на обмен углеводов, нормализует дыхание, восстанавливает правильную работу печени и ЖКТ, улучшает состояние костей — словом, помогает именно тем органам и системам, которым в наших реалиях наносится наибольший вред. Кроме того, бег является эффективным инструментом против старения. Тренировки благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, в результате чего повышается приток жидкости к межпозвоночным дискам и суставным хрящам. Это повышает амортизационные свойства и дает ОДС хорошую защиту от возрастных дегенеративных изменений.

Как начать бегать

Если на вопрос «полезно ли бегать по утрам?» вы для себя ответили утвердительно и для вас очевидно, что бег и здоровье крепко связаны, мы можем дать вам несколько советов, как проще начать и на что стоит обратить внимание:

  1. Обязательно приобретите обувь, подходящую именно для бега. Перед пробежкой несколько минут уделите общей разминке организма, тщательно разогрейте связки и суставы. Все это позволит избежать нежелательных травм.
  2. Если вы долго откладываете начало занятий, попробуйте начать в выходные, когда вы не так жестко ограничены во времени.
  3. Начинайте постепенно, в первые дни можно заняться просто интенсивной ходьбой. Со временем переходите на легкий бег и наращивайте темп. Начинайте с нескольких минут, с каждым занятием увеличивая время и расстояния. В принципе регулярные часовые занятия оптимальны для поддержания здоровья.
  4. Если чувствуете, что накапливается усталость и бег в тягость, не нужно перетруждаться — лучше сделать перерыв на пару дней и потом начать с новыми силами.
  5. Пригласите с собой подругу (друга). Ответственность перед напарником не даст расслабиться и начать пропускать занятия. Да и бежать вдвоем веселее.
  6. Во время пробежки можно слушать любимую музыку в плеере, что дает дополнительный заряд энергии и бодрости.
  7. Польза утреннего бега будет максимальной, если бегать в местах с чистым воздухом. В идеале — в лесу, но в городских условиях подойдет парк или стадион.
  8. Если погодные условия (дождь, снег, морозы) мешают продолжать бег по утрам, польза будет и от беговой дорожки. Запишитесь в тренажерный зал — потраченные деньги будут дополнительным стимулом.

И очень важно с первого дня тренировок начать бегать правильно, не переутомляя организм, но при этом и не давая ему поблажки. Так, если вы занимаетесь 25-30 минут, не нужно сразу же выжимать из себя все силы и завершать занятие, держась исключительно на силе воли. Если вы бегаете с кем-то в паре, не стесняйтесь брать более медленный темп, начинать с бега трусцой или на месте. Занимайтесь так, чтобы нагрузки были посильными и не шли во вред вашему организму.

Конечно, при активной тренировке мышцы будут уставать, и вы будете это чувствовать. Поэтому многим девушкам бывает трудно определить, когда интенсивная пробежка чрезвычайно утомляет, но при этом идет на пользу, а когда насыщенное занятие уже угрожает здоровью. Но у вас не будет подобной проблемы, ведь мы подскажем вам одну простую формулу. Руководствуясь ею, всегда можно понять, насколько эффективно вы занимаетесь.

Итак, формула: возьмите число 220, просто отнимите от него свой возраст и умножьте полученную цифру на 0,6. Это «нижний предел» для ваших занятий. Теперь опять отнимите от 220 свой возраст и умножьте полученное число на 0,8. Это «верхний предел» для ваших тренировок. Так, например, для девушки в возрасте 25 лет границы будут в 117 и 156 соответственно.

Эти пределы — ни что иное, как пульс во время занятий. Измеряйте его во время тренировки с помощью кардиомонитора для бега. А после посмотрите результаты: если пульс находится между пределами, это значит, что вы занимаетесь достаточно эффективно. Если он меньше нижней отметки, интенсивность бега можно смело увеличивать. Если же пульс забирается за верхний предел, это значит, что нагрузки идут уже во вред и нужно сбавить обороты.

Но помните, что эта формула дает лишь примерный результат: решение начать свои пробежки, ориентируясь только на нее, будет не самым удачным и верным. Лучше сначала обратиться к тренеру, который разработает индивидуальную программу бега (в быстром темпе, трусцой или даже на месте — все зависит от состояния организма). В результате чего у вас на руках будет подробный план занятий, и вот его-то и можно будет проверять формулой.

бег чем полезен

Где бегать

Конечно, чтобы начать бегать правильно, нужно тщательно выбрать площадку для своих тренировок. К покрытию нет каких-то особенных требований: если занимаетесь на природе, можно бегать по натуральной и искусственной траве, по асфальту, по твердой почве. Если в зале, можно бегать как по дорожке-тренажеру, так и просто по полу. Главное, чтобы ваша «рабочая» поверхность была как можно более ровной — так безопаснее, ведь меньше риск споткнуться и получить травму. Но помните, что более мягкие поверхности (например, та же трава) меньше нагружают суставы ног.

Понятно, что если вы решили начать заниматься летом, то ваш выбор наиболее широк. Можно бегать на в лесу, наслаждаясь свежим воздухом, можно отправиться на ближайшую хорошо асфальтированную спортплощадку, можно, наконец, пойти в зал. А вот холодной зимой лучше не рисковать здоровьем и ногами, прокладывая свой путь среди снега и гололеда. Как и при плохой погоде, практичнее отправиться в спортзал с его тренажерами.

Но ведь и у электрической беговой дорожки есть свои преимущества. Занимаясь на таком тренажере, можно бегать по нескольким разным программам, управлять их интенсивностью и постоянно видеть свои текущие результаты. Бег зимой в спортзале может быть таким же эффективным, как и летом на свежем воздухе. Так что не задумывайтесь над тем, когда начать тренироваться — первую пробежку на пути к отличной физической форме можно с комфортом сделать в любое время года.

Надеемся, теперь польза бега для вас очевидна. Но помните: успех приходит только при регулярных занятиях, причем проходящих по грамотно составленной программе и приносящих максимальную пользу, а не вред. Составьте план пробежек вместе с тренером, подберите площадку и начинайте заниматься. Будьте здоровы и любите бег!

Советуем почитать: упражнения для пресса

Что еще почитать

Комментарии (162) Добавить комментарий



При комментировании придерживайтесь правил сайта JLady.ru

МЕНЮ
Responsive Menu Clicked Image