Йога для начинающих: упражнения и рекомендации для новичков

йога для начинающих упражнения

Содержание:

За последние несколько лет йога стала невероятно популярна среди девушек нашей страны. Она пришла на замену привычным и уже поднадоевшим разновидностям физических нагрузок: пилатесу, кардио-стриптизу и аквааэробике. Йога для начинающих – упражнения, нацеленные на растяжку мышц, укрепление позвоночника, общее оздоровление организма и подготовку его к осваиванию более сложных асан, а также выработку железной силы воли.

Нельзя считать йогу исключительно способом тренировки тела – она помогает совершенствовать не только физическую оболочку, но и разум. Поэтому, начальный этап обучения йоге предполагает не только выполнение базовых поз, но и достижение ясности ума и сознания путем подчинения определенному перечню правил.

Что такое йога?

Опрометчиво считать йогу религией. Несомненно, она возникла на основе религиозно-философских течений, но сама по себе она вероисповеданием не считается. Проживавший в древней Индии знаменитый философ Патанджали был первым, кто обобщил знания своего народа о физической культуре и духовных практиках. В третьем веке до нашей эры он написал первый учебник по йоге – так называемую «Йога-сутру». В ней увековечены основные принципы саморазвития и закаливания ума и тела, способы достижения высшего просветления и описания первых асан, успешно практикуемых сторонниками индуизма. Книга была размножена последователями Патанджали уже после его смерти.

По всей Индии начали открываться йога-школы, ученики которых с помощью асан и медитации пытались достичь энергетической эйфории – «самадхи». Это состояние абсолютной удовлетворенности, когда человек способен абстрагироваться не только от окружающих его проблем, но и даже заглушить боль усилием воли. Долгое время этот психический «транс» считался обыкновенным мифом для привлечения людей. Однако, в 18 веке на территории Древней Индии проводились археологические раскопки, во время которых из-под земли достали два гроба с телами монахов, захороненных более полувека назад. Ни на одном из них не было даже тени разложения – настолько чистыми умственно и физически они ушли из этого мира.

упражнения йога для начинающих

Первый уровень йоги: «йяма» – подготовка к выполнению асан

  • Отказ от вредных привычек

За две-три недели до начала занятий откажитесь от сигарет и алкоголя. Через несколько дней ваше дыхание станет ровным, исчезнут головные боли, вы наконец-то перестанете страдать от бессонницы. Истинное учение йоги накладывает запрет на употребление табака и спиртного, пусть даже в малых количествах. Как сможет йог покорить свое тело и подчинить силу воли, если он зависим от дурных привычек? Получается, занятия йогой – отличный повод бросить курить и прекратить наконец-то «убегать» от проблем при помощи бокала вина.

  • Позитивное мышление

Научитесь во всем видеть позитив. Человек, который смотрит на окружающий мир глазами пессимиста, не способен понять радость укрепления телесной оболочки при помощи долгого нахождения в неудобной позе. Начальник несправедливо повысил вашего коллегу? Это отличный повод для самосовершенствования – если вы покажете себя с лучшей стороны, вас тоже ждет кресло руководителя отдела! Вы пытались самостоятельно окрасить волосы, но результатом остались недовольны? Зато побалуете себя и посетите салон красоты, чтобы выглядеть еще эффектнее и красивее.

  • Умение прислушиваться к себе

Необходимо чувствовать потребности собственного организма. Практические занятия по йоге не дадут нужного результата, пока вы не научитесь прислушиваться к себе. Если вы спите по 8 часов в день, но все равно к обеду чувствуете себя разбитой – продлите удовольствие еще на часик и ваше самочувствие улучшится. На лице то и дело выскакивают прыщи, а желудок просит легкой пищи? Откажитесь от любимых наггетсов, картофеля по-деревенски и колы – ваша кожа очистится, а ежевечерняя изжога бесследно исчезнет.

  • Полный контроль над собой

Запаситесь терпением и самообладанием. Йога учит выносливости, умению терпеть неудобства и достойно преодолевать их, не теряя рассудка. Эта практика быстро вам надоест, если вы неусидчивы, быстро и с энтузиазмом бросаетесь на покорение новых вершин, а потом не менее легко отказываетесь от цели, которую еще недавно так страстно вожделели. На жизненном пути вас ожидают не только головокружительные взлеты, но и не менее стремительные падения, но это еще не повод отказываться от мечты. Так же и в йоге: если что-то не получается с первого раза, отдохните и попробуйте еще раз. Если вас оскорбили, просто мысленно пожелайте человеку добра. Злость лишь загубит ваши собственные нервные клетки, а пользы никакой не принесет.

  • Независимость от внешних факторов

Не позволяйте своему настроению зависеть от погодных условий, чашки кофе, разыгравшейся головной боли или критики престарелой соседки. Обретите полную независимость от своих ощущений. Часто девушки мотивируют свой отказ от посещения занятий тем, что они устали, а дома тоже ждут дела, дети и голодный муж. Со временем разовьется лень, и вы вовсе откажетесь от йоги. Выполняя асаны, абстрагируйтесь от «пожеланий» соседа по пробке, ПМС и ссоры с начальником.

  • Концентрация

Научитесь концентрироваться. Например, на предмете, собственных ощущениях или интересной книге. Это качество пригодится вам не только во время занятий йогой – регулярно выполняя упражнения, вы сами с удивлением заметите, что научились не отвлекаться на детали во время рабочего процесса.

йога упражнения для начинающих

Второй уровень – медитация или «дхъяна»

Тот, кто желает всерьез практиковать йогу, должен сначала научиться искусству медитации. Медитация – погружение в себя, расширение сознания, способ установления контроля над мыслями, эмоциями и чувствами. К тому же, это отличное средство тренировки концентрации внимания. Она поможет облегчить симптомы изнуряющей вас болезни, расслабиться после тяжелого рабочего дня и обрести покой после потери близкого человека.

Большинство медитативных практик станут отличным «вступлением» к занятиям йогой. Для начала устройтесь поудобнее. Миф о том, что медитировать можно только сидя в позе «лотоса» не имеет ничего общего с реальностью. Садитесь на пол, если вам там комфортно, устройтесь на мягкой подушке или стуле. Как вы сможете расслабиться, если будете находиться в неудобной позе с затекшими ногами и ноющей спиной? Если вам прохладно, оденьте толстовку или тонкий свитер. Удобство – главное правило при выборе не только позы, но и одежды. Лучшим фоном для медитации станет медленная музыка с этническими мотивами.

Для успокоения и удобства пересчитывания произнесенных вами мантр, возьмите в руки четки. Пластмассовые «бусы», продающиеся на рынках и в сувенирных лавках, однозначно нельзя использовать. Холод натурального камня, перебираемого в руках, отрезвляет человека, а «поглаживание» шероховатой поверхности граната, малахита или кости тибетского яка успокаивает и настраивает на медитацию.

Сядьте так, как вам удобно. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. В комнате, в которой вы находитесь, должна быть полная тишина, чтобы вас ничего не отвлекало от происходящего действа. Слушайте себя, свое тело, свои мысли. Глубоко вдыхая воздух, представьте себе, как кислород проникает в кровь, а та бежит по венам, вдыхая жизнь и согревая ваше физическое тело. Подумайте, чем пахнет воздух в вашей квартире? Духами любимого мужчины, вкусным супом, дымящимся на плите или позитивными эмоциями? Почувствуйте прикосновение одежды к вашей нежной коже. Какое ощущение у вас остается от контакта с шелком, шерстью, льном? Затем сосредоточьтесь на работе своих внутренних органов. Начните покачиваться взад-вперед, ориентируясь на ритм сердцебиения.

Сконцентрируйтесь на мысли, которая вас сейчас особенно беспокоит. О чем вы думаете? Попробуйте оценить свое поведение и поступки со стороны, как будто они вовсе вам не принадлежат. Не бойтесь признавать собственные ошибки – они укрепляют дух человека, делают его сильнее. Успокойтесь и подумайте о том, что через несколько дней или недель ваша проблема покажется вам, скорее всего, смешной и надуманной. Посидите еще несколько минут в тишине. Медленно откройте глаза и встаньте. Теперь можете приступать непосредственно к выполнению самих упражнений.

Комплекс для начинающих

  • «Ваджрасана»

Начните с «позы алмаза». Встаньте коленями на небольшую подушку, лежащую на полу. Сядьте ягодицами на пятки, спина при этом остается ровной. Постарайтесь, чтобы колени, щиколотки и ступни максимально соприкасались с поверхностью подушки. Голову поднимите вверх, глубоко дышите. Проведите в такой позе 1,5-2 минуты, не более.

  • Нижнее йоговское дыхание

Передохнув 10-20 секунд, снова сядьте в «Ваджрасану». Попробуйте дышать животом. На вдохе старайтесь «протолкнуть» воздух мышцами живота, попеременно втягивая и расслабляя их. Во время вдоха держите пресс максимально напряженным.

  • «Шавасана»

Следующая поза предназначена для релаксации в промежутках между более сложными и энергоемкими упражнениями. Приготовьте для нее заранее тонкий коврик. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх, ноги согните в коленях или вытяните. Почувствуйте, как всего за несколько секунд расслабилось ваше тело, все группы мышц отдыхают. Следите за дыханием – при выполнении «Шавасаны» оно должно быть спокойным и ровным, а не прерывистым. Пролежите в такой позе 8-10 минут с закрытыми глазами, чтобы восполнить упадок сил.

  • «Ролик»

Открыв глаза, сядьте и плотно обхватите колени руками либо сцепите пальцы в «замок». Выпрямите позвоночник, словно вытягиваясь в струну. Почувствовав его напряжение, медленно расслабьте руки и лягте на спину. Пара глубоких вздохов, затем повторение упражнения. И так 10 раз.

  • «Тадасана»

Следующая поза – «Тадасана» способствует снятию мышечного напряжения. Встаньте на коврик, пятки при этом должны смыкаться. Следите за тем, чтобы не только позвоночник, но и плечи во время выполнения «позы горы» были ровными, а не перекошенными. Глубоко вдохните воздух и задержите дыхание на 5-10 секунд, напрягая при этом мышцы живота. Резко выдохните и расслабьтесь. Перерыв между повторениями этой асаны – 2 секунды. Если вы страдаете от насморка, попробуйте заменить это упражнение «Бхастрикой». Исходная поза аналогична «Тадасане». Делайте быстрые вдохи-выдохи в следующем темпе: 15 вдохов и выдохов по 2-3 секунды, затем 2 глубоких по 5-6 секунд. Повторяйте ежедневно 3-4 раза.

упражнения йоги для начинающих

Советы новичкам

  • Сомневаетесь? Попросите совета!

Не стесняйтесь советоваться с более опытными практиками и пользоваться их опытом. Смотрите обучающее видео в интернете, читайте журналы, посвященные йоге, и общайтесь на специализированных форумах. Конечно, с инструктажем в йога-школе такие «консультации» не сравнятся. Однако, если у вас сейчас не хватает времени и денег на посещение тренировок, общение с «продвинутыми» практиками поможет найти ответы на интересующие вопросы.

  • Поставьте перед собой четкую цель и следуйте ей

Чего вы хотите достигнуть, занимаясь йогой? Если вы мечтаете познать всю глубину философии йоги, занимайтесь ежедневно. Вы решили практиковать, потому что слышали, что йога – отличная профилактика простудных заболеваний? Тогда вам хватит и одного-двух занятий в неделю.

  • Занимайтесь йогой на голодный желудок

Выполнение поз сразу после еды не рекомендуется. Идеальное время для занятий – раннее утро, когда ваш желудок еще пуст. Допускается практикование асан примерно через полтора-два часа после еды. Перед тренировкой, если вы сильно голодны, можете выпить стакан кефира или теплого зеленого чая.

Сегодня многие представительницы прекрасного пола начинают заниматься йогой, отдавая дань переменчивой моде. Однако, занятия «через силу» не принесут положительного результата, поскольку не доставляют истинного удовольствия.

Советуем почитать: Йога для начинающих дома



При комментировании придерживайтесь правил сайта JLady.ru

МЕНЮ
Responsive Menu Clicked Image