Йога дома для начинающих – основы “умной” гимнастики

йога дома для начинающих

Содержание:

Восток – дело тонкое, однако для нас, с нашим евроазиатским менталитетом, вполне понятное. Поэтому мы с одинаковым энтузиазмом принимаем нечто совершенно западное или же пришедшее к нам из экзотической Азии. Вот и всякие методики оздоровления, диеты и гимнастики ничтоже сумняшеся начинаем примерять на себя: будь то новомодная скандинавская ходьба или проверенная тысячелетиями индийская йога.

Кстати, именно йога – один из немногих доступных, эффективных, а главное, приятных способов поправить свое здоровье, сбросить лишний вес, омолодить тело и обрести душевное равновесие. Вот такая она замечательная и чудодейственная йога – непостижимая система совершенствования духа и тела, освоить которую можно даже дома. Давайте узнаем об азах этой восточной практики и том, как начать заниматься йогой.

Смысл йоги

Среди начинающих заниматься йогой дома немало тех, кто не совсем верно представляет себе ее истинное назначение. Йога – это не спорт, не метод борьбы с лишним весом и даже не методика оздоровления организма. Йога – это, прежде всего, философия, иное отношение к жизни, к своему телу и к своей душе. Главная цель йоги – достижение с помощью душевных и физических практик возвышенного состояния психики, а здоровый дух, как известно, может быть только в здоровом теле.

Вот поэтому занятия йогой и помогают попутно с духовным совершенствованием совершенствовать собственное тело и состояние собственного здоровья. Однако вне самой Индии (родины йоги) она ассоциируется лишь с одной частью данного учения, а именно, с физической практикой хатха йога. Но даже хатха йога во многом недооценивается начинающими осваивать данную практику дома. Считается, что достаточно выучить несколько асан (поз), чтобы с гордостью оповещать знакомых о своем причастии к этому индийскому учению. Однако хатха йога –это не только упражнения (те самые асаны), но и диета, дыхание, ритуальные жесты и медитация. А вообще хатаха йога считается первой ступенью, подготовительным этапом для постижения всего учения йоги и достижения физической и психической гармонии.

Польза йоги

Как мы уже говорили, здоровый дух может существовать только в здоровом теле: так утверждала не только советская пропаганда здорового образа жизни, но и веками практикуемая йога – философия телесной и душевной гармонии. И не случайно физические и дыхательные упражнения в йоге помогают обрести телу легкость и гибкость и избавить нас от многих хворей. Так, например, занятия хатха йогой приводят в норму дыхательную систему, «лечат» болезни легких и бронхов. А еще йога помогает избавиться от синдрома хронической усталости, бессонницы и головных болей, укрепляет сосуды, суставы и сердечную мышцу, помогает справиться с депрессией и ожирением и даже (даже!) рекомендована при лечении бесплодия, вызванного гормональными нарушениями.

Одно из самых важных преимуществ – отсутствие возрастных ограничений. Кроме того, в пользу занятий йогой говорят ее доступность (можно заниматься дома) и любой уровень физической подготовки. Заниматься йогой (как дома, так и под руководством тренера) может абсолютно каждый, не прикованный к постели или инвалидному креслу человек. Здесь нет никаких нормативов, а только полное погружение в процесс и осознание каждого своего движения.

йога для начинающих дома

Правила для начинающих

Занятия йогой – это своеобразный ритуал, нарушать который нельзя. Поэтому для начинающих заниматься йогой дома важно усвоить основные правила:

  1. Никакого насилия над организмом
  2. Никакого отвлечение на посторонние звуки и дела
  3. Регулярность занятий

И, конечно, самое главное (повторимся) – полное погружение в процесс. Поэтому, начиная заниматься йогой, будьте готовы к тому, что вам понадобится удобная одежда, которая не сковывает движений, изолированное помещение (комната, в которую можно закрыть дверь) или возможность остаться в одиночестве и не отвлекаться на телефонные звонки. Заниматься йогой лучше всего босиком и натощак, а для пущего эффекта еще желательно соблюдать низкокалорийную вегетарианскую диету. Из экипировки вам понадобится только коврик или небольшое одеяло.

Если вы морально готовы и имеете возможность соблюсти все вышеперечисленные условия, то ничто не может помешать заниматься йогой дома. И даже если у вас нет специального пособия или руководства, то можно просто освоить комплекс упражнений для начинающих. Только этого комплекса будет достаточно, чтобы поправить свое здоровье, вернуть мышцам и суставам гибкость и силу, избавиться от раздражительности и сбросить вес. А уже потом, почувствовав, что нужно идти дальше, вы можете смело переходить из категории начинающих йогов в разряд продвинутых.

Начальный курс

Усвоив основные правила, можно приступать к занятиям дома. Для начинающих йогов достаточно освоить несколько основных асан и регулярно их выполнять. Заметим, что под регулярностью подразумеваются ежедневные, пусть и непродолжительные занятия. Такая практика принесет более ощутимый результат, нежели вы станете заниматься подолгу, но всего лишь пару раз в неделю. И еще одно правило, которого необходимо придерживаться: нагрузка на обе стороны тела должны быть при выполнении асан одинаковой. Если же приходится принимать несимметричные позы, то сначала нужно выполнять упражнение в одну сторону, а затем в другую. Итак, основные позы (асаны) йоги, входящие в курс для начинающих.

Тадасана. Поза горы

Встаньте ровно и вытянитесь вверх всем туловищем. При этом стопы соединены, таз и живот втянут, ноги выпрямлены. Руки опущены по бокам туловища и слегка разведены в стороны, ладони расправлены, пальцы вытянуты. Плечи отведите назад и опустите, спину держите прямой, а подборок приподнимите и держите параллельно полу.

Эта асана не имеет никаких противопоказании. Именно с нее нужно начинать занятия дома, а также заканчивать этой асаной комплекс упражнений. Тадасана исправляет осанку и компенсирует вредное влияние на позвоночник сидячей работы и обуви на высоких каблуках.

Намасте. Поза благодарности

Исходное положение, как и в предыдущей асане. Руки согнуты в локтях, ладони соединены перед грудью и повернуты пальцами вверх (ритуальный жесть «мудра»). Другой вариант Позы благодарности – соединенные ладони за спиной. Это вариант намного сложнее, получается далеко не с первого и даже не со второго раза. Но зато и эффект от этого варианта данной асаны намного ощутимее.

Урдхва. Поза с руками поднятыми вверх

Из положения в Позе горы (Тадасана) поднимите руки вверх и максимально потянитесь. Задержитесь в этом положении. Упражнение действует по принципу растягивает все мышцы организма. Только в отличие от стрейчинга здесь имеет место комплексное воздействие и более мягкий эффект.

Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника

Расставьте ноги как можно шире, не теряя равновесия. Руки разведите в стороны и вытяните. Стопы разверните вправо, наклонитесь в правую сторону и возьмитесь правой рукой за правое колено. Левую руку при этом вытяните вертикально. То же самое повторите с наклоном в левую сторону. Главное условие правильной позы вытянутого треугольника – максимальное, но приятное вытяжение рук, ног, шеи, боковых мышц и позвоночника. К тому же тело и конечности должны находиться в оной плоскости.

Уттхита рекомендована при остеохондрозе, плохой подвижности суставов, артрите. Она помогает при лечении желудочных и кишечных заболеваний, укрепляет боковые мышцы, мышцы ног и живота, способствует похудению.

Вирабхадрасана. Поза героя с одним мечом

Сначала расставьте ноги максимально широко и вытяните в стороны руки. Затем поднимите руки вверх развернутыми к потолку ладонями и соедините их над головой. Левую стопу и туловище разверните вправо, а правую ногу согните под прямым углом. Теперь необходимо выпрямить правую ногу и ее стопу также развернуть вправо. Задержитесь в этой позе около одной-двух минут и повторите асану с разворотом в другую сторону.

Вирабхадрасана рекомендована при заболевания суставов и позвоночника. Улучшает работу легких, способствует похудению в области живота и талии. Укрепляет мышцы всего организма.

Мукха шванаса. Поза собаки

Асана известна в двух вариантах – поза собаки с опущенной мордой и поза собаки с поднятой мордой. На самом деле напоминает движения потягивающейся собаки, за что и получила свое название.

  • Адхо мукха шванаса. Поза собаки с опущенной мордой. Присядьте на корточки, поставив стопы на ширину таза, а руки опустите вниз и поставьте ладонями на пол на ширину плеч. При этом между ладонями и стопами должно быть достаточно расстояния, чтобы можно было вытянуть и выпрямить спину. Затем поднимите таз вверх к потолку, выпрямив ноги и сделав упор на пальцы ног и на ладони. Теперь, направляя силу в ноги, старайтесь поставить пятки на пол, держа туловище и руки выпрямленными и расслабив живот и шею.
  • Урдхва мукха шванасана. Поза собаки с поднятой мордой. Исходное положение, как и в предыдущей асане. Опираясь на ладони и кончики пальцев ног, оторвите ноги и туловище от пола, а голову запрокиньте назад.

Эта асана рекомендуется при усталости и головных болях, при лечении легочных и гинекологических заболеваний, а также при болезнях почек и менструальных расстройствах. Исправляет осанку и помогает при остеохондрозе.

Баласана. Поза ребенка

Встаньте коленями на пол, затем опустите ягодицы на пятки. Теперь медленно положите туловище на бедра, вытянув вперед руки. Задержитесь в этой позе на одну две минуты. Баласана дает возможность восстановить равновесие и гармонию тела, расслабляет зажатые мышцы спины и шеи.

Врикшасана. Поза дерева

Встаньте, упритесь пятками в пол, выпрямите ноги. Вдохните и поднимите вверх, соедините ладони и максимально отведите поднятые руки за голову. Для большего эффекта согните одну ногу в колене и положите ее на бедро (передняя часть ноги над коленом) противоположной ноги. Врикшасана позволяет добиться грациозной осанки и укрепляет позвоночник.

Дханурасана. Поза лука

Лягте на пол лицом вниз. Отведите руки назад и обхватите ладонями свои лодыжки. Вдохните и одновременно поднимите нижнюю и верхнюю часть туловища. Задержитесь в этом положении. Такое упражнение укрепляет мышцы живота, делает стройными руки и выравнивает спину.

Саламба Сарвангасана. Поза свечи

Освоить эту асану – одна из главных задач начинающих йогов. Саламба Сарвангасану называют матерью всех асан и считают ее благотворное влияние на организм просто огромным. Для ее выполнения лягте на спину, вытянитесь и напрягите ноги в коленях. Затем выдохните и подтяните к животу согнутые колени, плотно прижав бедра к туловищу. Сделайте два вдоха-выдоха, оторвите таз от пола и подоприте его ладонями согнутых в локтях рук. Сделайте еще два вдоха-выдоха. Теперь поднимите ноги и тело вверх, прижав грудь к подбородку (ноги согнуты в коленях). Еще два вдоха-выдоха – и ноги вертикально вверх. Находиться в этой позе нужно не менее пяти минут, сохраняя свободное дыхание.

Сарвангасана рекомендована при любых заболеваниях позвоночника, нервных расстройствах, астме, диабете, гипертонии, геморрое, бессоннице, бронхите, болезнях легких и почек. Эта асана лечит мигрень, головокружения, подагру, плоскостопие, гинекологические заболевания, ринит, тонзилит, простатит, плоскостопие и синдром хронической усталости. Особенно полезна для желез внутренней секреции (половые железы, щитовидная, поджелудочная, вилочковая железа, надпочечники, гипофиз, эпифиз).

  • Важно! Нельзя выполнять Позу свечи во время обострения любого из этих заболеваний.

Уттасана. Вытяжение вниз

Примите Позу горы, затем Позу с вытянутыми вверх руками, а затем максимально наклонитесь вперед, не сгибая колени, и коснитесь руками пола. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты, расслабив голову и шею.

Шавасана Мритасана. Поза трупа

Эта асана заключает цикл йоги для начинающих. Позволяет полностью расслабиться, отключиться от внешних звуков и собственных мыслей. Простой кажется только на первый взгляд, так как добиться полного расслабления всех мышц очень тяжело, а с первых попыток просто невозможно.

Лягте на спину, разверните кисти ладонями вверх, сдвиньте пятки и разведите в стороны носки, закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабиться. Попробуйте целенаправленно расслаблять мышцы, начиная с пальцев ног и заканчивая глазами. В идеале вы должны перестать ощущать свое тело и даже зрачки глаз не должны двигаться. Дышите сначала глубоко, а затем более поверхностно. Сохраняйте такое положение и состояние пятнадцать-двадцать минут.

Шавасана Мритасана является завершает каждое занятие, рекомендуется при менструальных расстройствах, при головных болях, стрессах, неврозах, сердечных болезнях и хронической усталости. Противопоказаний не имеет.

полезная йога дома для начинающих

Эффективность занятий

Открыв свой личный клуб йоги и занимаясь в собственном доме, вы становитесь сами себе инструктором. Конечно, пособия, картинки и видео – это очень хорошее подспорье. Но как понять, что ваша йога правильная, и вы все делаете “как надо”, а не “как получается”. Главное – слушать свое тело и разобраться в собственных ощущениях. Если вы делаете все правильно, то ощущения будут только приятными. Главное – это чувствовать и отслеживать свои ощущения. Если они есть, значит, вы все делаете правильно.

Дело в том, что каждая асана заставляет работать определенные мышцы и органы и запускает свой особенный механизм оздоровления организма. Так что первые ощущения (покалывания, натяжение, тепло, вибрация) говорят о запуске этого механизма. Если вы начали чувствовать свое тело, значит, мышцы проснулись, включились в активную работу, и первые результаты не заставят себя долго ждать.

Уже очень скоро вы почувствуете не только улучшение в самочувствии, но заметите, что проходит хандра, негативные мысли сменяются оптимистическим настроем, просыпается активность и желание действовать. Так действуйте! Не останавливайтесь в самом начале пути, потому как дорогу осилит только идущий!

Советуем почитать: Ходьба скандинавская

Комментарии (1) Добавить комментарий



При комментировании придерживайтесь правил сайта JLady.ru

МЕНЮ
Responsive Menu Clicked Image