Простые шаги для здоровья ног

Большую часть людей, которые проводят рабочий день на ногах, мучает усталость и чувство тяжести в ногах, а через короткое время присоединяется боль в пояснице. Но особенно это неприятно в период отпуска, когда окружающие радуются жизни, а вы вынуждены выбирать пассивный отдых. Все эти проблемы можно предотвратить, если по нескольку минут в день заниматься гимнастикой, которая снимает усталость с ног; все упражнения лучше делать в середине рабочего дня. Эта гимнастика предотвращает отеки и застойные явления в тканях, улучшит венозное кровообращение и снимет перенапряжение с мышц спины и живота.

Упражнения сидя на стуле

Сначала повращайте ступнями по кругу, потяните их вверх и вниз, следом сделайте пару танцевальных па носками ног. Выполняйте это упражнение 6-8 раз, при этом за ритмом дыхания следить не требуется. Следующее упражнение проделайте упершись руками в сиденье стула. Приподнятыми ногами проделайте пару десятков велосипедных движений. А далее выдохнув, притягивайте по очереди колени к груди.

Упражнения стоя

Поставьте ноги на ширине плеч и, сгибая по очереди каждое колено, наклоняйте туловище в противоположную сторону, стараясь дотянуться до ступни. Будет лучше, если наклоны вы будете делать на выдохе. Достаточно повторить упражнение 6-8 раз для каждой ноги.

Сцепив руки в замок, охватите ими затылок, при этом локти разведите по сторонам. На выдохе старайтесь, чтобы локоть и противоположное колено соприкоснулись, для этого приподнимайте левую ногу, согнутую в колене и опускайте правый локоть. Для каждой ноги повторить упражнение 10 раз.

Поставьте ногу на стул, согните ее в колене под прямым углом и делайте наклоны вперед, чтобы коснуться пола. Наклоны нужно делать на выдохе, для каждой ноги повторить упражнение 8-10 раз.

Делайте широкие выпады вперед одной ногой, а на развороте в другую сторону – второй ногой. Выпады лучше делать, стараясь выдохнуть как можно больше, количество повторов 8-10 раз.

Опираясь руками о стол, одновременно поднимайте вверх правую руку и ногу, не сгибая их в локте и колене, затем повторите упражнение для левой части тела; количество повторов 6-8 раз.

Накопленную за рабочий день усталость можно снять за несколько минут с помощью наклонов. Наклоны благоприятно влияют на сосуды головного мозга и активизируют кровообращение. В результате вы не только избавляетесь от усталости, но и делаете зарядку для сосудов, так как они становятся более эластичными. Эти упражнения можно делать стоя или сидя, на ваше усмотрение.

На вдохе заведите руки за голову, сцепив их в замок, а локти разведите в стороны. Наклоняя голову вперед, сведите руки перед собой, а на выдохе потянитесь кончиком носа к локтям. Упражнение следует делать медленно, количество повторов 6-8 раз.

На вдохе опустите руки вдоль туловища, на выдохе наклоняйте голову вбок, дотягиваясь ухом до плеча. Для каждой стороны сделайте по 4-5 упражнений.

Делайте вращательные движения головой, очерчивая подбородком перед собою круг. Руки в это время находятся на поясе, дыхание свободное; количество повторов 3-4 по и против часовой стрелки.

Если нет возможности делать вышеперечисленные упражнения, можно сделать гимнастику для мимических и глазных мышц, продвигав ими и повращав глазами в произвольном ритме. Или же положите ладони на виски, громко скажите: «И-и-и-и», как только почувствуете вибрацию, положите ладони на лоб и подбородок, повторяя «И-и-и». Для каждой зоны время упражнения около минуты.

Посмотрите на палец или любой предмет, находящийся на расстоянии 25-30 см от вас, а затем резко переведите взгляд на удаленные предметы. Упражнение следует повторять на счет 1-2; 3-4, количество подходов от 30 до 60.

Сядьте, сцепите руки в замок и зафиксируйте их на затылке; локти поднимите и разведите в разные стороны. Прогибайте спину, наклоняя голову назад, в конце упражнения потянитесь. Количество повторов 6-8.

Некоторые упражнения можно позаимствовать из йоги

На одной ножке
Упражнение, укрепляющее мускулатуру бедер и повышающее эластичность мышц; кроме того способствует улучшению координации движений. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, живот втянут, но спина при этом абсолютно ровная. Правую ногу нужно согнуть в колене и подтянуть за носок к ягодицам. Упражнение сделано верно, если колено смотрит в пол. Для равновесия можно в первое время использовать опору, в дальнейшем удерживать равновесие с помощью вытянутой противоположной руки. В таком положении следует удерживаться на протяжении 3-5 глубоких вдохов.

Тянем-потянем
Это упражнение способствует растяжке мускулатуры задней части бедра. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях ступни на расстоянии 20-30 см., если необходимо, то допустимо использовать валик под голову. Возьмите ремень или сложенное вдвое полотенце и накиньте его на середину правой ноги. Поднимайте ногу, одновременно подтягивая ее к груди. При правильном выполнении упражнения нога не должна быть согнута, а спина и плечи должны быть полностью прижаты к полу, пятка направлена вверх. Для каждой ноги следует удерживать это положение на протяжении 3-5 выдохов, при желании упражнение можно повторить

«Спящее дитя»
Упражнение «Спящее дитя» способствует расслаблению мышц спины. Необходимо встать на колени, далее сесть на пятки. Наклонившись вперед грудь прижать к коленям и лбом коснуться пола. Руки должны быть максимально свободными и вытянутыми вдоль туловища. Такое положение следует удерживать на протяжении 3-5 вдохов; при желании можно повторить.

«Бабочка»
Упражнение «бабочка» улучшает растяжку внутренних мышц ног, мышц бедер и нижнего отдела спины; при регулярных занятиях улучшает осанку. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, а ступни соедините вместе. Выпрямите спину, медленно потянувшись вверх, ощущая напряжение в мышцах тела; руки рекомендуется положить на ступни, чтобы удержать их вместе. Колени должны быть прижаты к полу, чтобы лучше растянуть бедренные мышцы. Эту позицию следует удерживать на протяжении 3-5 глубоких вдохов, при желании повторить.

«Тростинка»
Упражнение «Тростинка» делает тело гибче. Исходное положение – стоя. Не сгибая ноги в коленях, наклоняйте туловище вперед, затем так же прогнитесь назад. С каждым упражнением увеличивайте амплитуду движения, сравнивая себя с тростинкой, растущей в нужном направлении. При достижении максимального прогиба, замрите на пару секунд и начинайте обратное движение. Также можно совершать и глубокие боковые наклоны, скользя руками вдоль ноги.