Эффективные упражнения для ног – залог красоты и здоровья

эффективные упражнения для ног

Содержание:

Если у женщины красивые, хорошо сложенные ноги, то и вся ее фигура отличается изяществом. Конечно, удлинить ножки с помощью физических упражнений не получится, а вот придать им правильную форму, вызывающую восхищение, вполне возможно. И в этом непростом деле вам помогут эффективные упражнения для ног, о которых мы и поговорим сегодня.

Общеукрепляющие упражнения

Данный курс поможет подтянуть ослабленные мышцы. Благодаря этим нехитрым занятиям слишком худенькие ножки станут полнее и крепче, а полные приобретут идеальную форму. Итак, приступим:

  • Лежа на спине, вытяните ноги и потяните носки на себя. Проделывайте упражнение с максимальным напряжением;
  • Все еще лежа на спине, руки заведите назад, а ноги прижмите к полу, как можно сильнее. Теперь расслабьтесь, немного приподняв коленки над полом, и опять напрягите;
  • Остаемся в том же положении, только руки разводим в стороны и прижимаем ладони к полу. Медленно, прилагая усилия (как будто вам что-то мешает), тяните носочки на себя, затем от себя;
  • Теперь переворачиваемся на живот и вытягиваем перед собой руки. Начинаем поднимать ноги от пола, следите, чтобы они были прямые, старайтесь поднять как можно выше;
  • Далее по списку идет ходьба и бег на месте. Походите на носочках, затем побегайте. Теперь повторите упражнения, но уже опираясь на полную ступню;
  • Подойдите к дверному проему, поднимите высоко руки и положите их на наличник. Ноги на ширине плеч. Начните вращать туловищем в разные стороны, при этом старайтесь подтянуться. Следите, чтобы ноги оставались в исходном положении;
  • Теперь опять ложимся спиной на коврик. Скрестите ноги в районе стоп и начинайте совмещать колени, не меняя положения стоп. Потом проделайте обратную процедуру;
  • В положении сидя, ноги согнуты. Сводите и разводите колени, придерживая их руками. То же самое повторите и с прямыми ногами;
  • Встаньте, начинайте скользить по полу, разводя ноги, переставляя их с пятки на носок и обратно;
  • Встаньте на одну ногу, другую согните в колене и поднимите как можно выше. Помогая рукой, тяните стопу к себе, затем опускайте вниз. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение;
  • Стоя на коленях, сводите и разводите их в стороны, переставляя. Руки держите на талии;
  • И в завершении походите на месте, затем выполните легкую пробежку по кругу, и опять походите.

Выполнять комплекс желательно и утром, и вечером. В первый месяц занятий делайте по 5-6 подходов каждого упражнения, затем увеличьте нагрузку до 12-15 раз.

самые эффективные упражнения для ног

Упражнения для бедер

Разминка

Любой комплекс физических нагрузок должен начинаться с разминки. Она может быть разной: совершите легкую пробежку по парку, если позволяет погода, или же покрутите велотренажер в течение десяти минут. Можно попрыгать на скакалке или же просто спуститься и подняться по лестнице, например, пройтись в магазин.

Мостик

Данное упражнение очень полезно для больших ягодичных мышц и задней части ног. Итак, ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги сгибаем в коленях. Теперь начинаем приподнимать попу от пола, не изменяя положения спины и плеч. Как бы становимся на «мостик». Поднимаемся так высоко, как сможем и медленно опускаемся обратно. Во время выполнения данного упражнения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц. Для начала сделайте хотя бы 10 подходов, далее увеличивайте нагрузку.

Приседания

Самые эффективные упражнения для бедер – это приседания. Причем техника выполнения может быть различной. Рассмотрим наиболее распространенный метод. Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки параллельно полу. Начинайте медленно приседать, пятки должны оставаться на месте – прижатыми к полу, колени не выступают за линию пальчиков. Подниматься в исходное положение нужно тоже медленно, дабы напряжение в ногах было ощутимым. Начните с 10 приседаний, далее увеличьте до 20-40.

Выпады

Стоим прямо, руки на поясе. Далее делаем шаг вперед одной ногой и приседаем так, чтобы колено другой коснулось пола. Теперь делаем выпад другой ногой. На каждую ногу нужно сделать не менее 10 выпадов. Если вы почувствовали напряжение в передней части бедра, значит все проходит так, как нужно.

лучшие эффективные упражнения для ног

Упражнения для икр

Похудение икр – довольно сложная задача. Необходимо приложить много усилий, терпения и, конечно же, верить в успех. Самые эффективные тренировки для этой части ног – все вариации степа и аэробики. Если у вас есть возможность купить абонемент в финтес-центр – отлично! Нет – значит приготовьтесь проходить нужную программу в домашней обстановке. Вам понадобится специальная платформа или же просто небольшое возвышение.

  • Становимся на платформу правой ножкой, затем присоединяем к ней левую. Поменяйте ноги. Вы как бы поднимаетесь по ступенькам. Упражнение нужно выполнять ритмично, лучше под хорошую музыку;
  • Опять ставим на возвышение правую ногу, затем левую. Опускаем поочередно ноги, опять поднимаем;
  • Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую же чуть-чуть приподнимете от пола и опять опустите. Далее опустите на пол и правую ногу. Поменяйте ноги и повторите упражнение;
  • Стоя на платформе правой ногой, левую сгибаем в колене и подтягиваем вверх, затем опускаем в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги;
  • Чтобы действительно добиться эффекта, каждое упражнение нужно выполнять не менее 10-15 раз.

Практические советы

  • Поднимаясь на платформу, старайтесь всю тяжесть тела переносить на ноги, а не на спину;
  • Ступня должна стоять на платформе полностью, не допускается свисание пятки;
  • Спина обязательно прямая;
  • Старайтесь избегать слишком резких движений, дабы не растянуть мышцы во время первой же тренировки;
  • Минут за 30 до начала выпейте пару стаканов воды, или же делайте по глоточку во время занятий, между упражнениями.

После комплекса хорошо бы сделать ножкам приятное – подарить им массаж! Просто массируйте икры, как умеете – техника движений не принципиальна. Расслабить икры можно и следующим способом: лягте на пол и поочередно поднимайте ноги, тряся ими в воздухе так, чтобы было заметно движение мышц икр.

Предложенные выше комплексы упражнений помогут добиться замечательного результата – сделать ваши ноги не только красивыми, но и здоровыми. Главное, никогда не отчаивайтесь, стремитесь к своей цели, верьте в успех – и изменения не заставят себя ждать!

Советуем почитать: Самые лучшие упражнения для ног



При комментировании придерживайтесь правил сайта JLady.ru

МЕНЮ
Responsive Menu Clicked Image