Эффективное упражнение для пресса

упражнение для пресса велосипед

Многие из нас не только летом, но и в любое другое время года отправляются в отпуска, на пляжи, к бассейнам и прохладительным коктейлям с бумажными зонтиками. Но возникает вечная проблема – несовершенство фигуры. Женщины всегда боролись, борются и будут бороться с ним; к счастью, за годы напряженной борьбы наиболее эффективные методы все же были обнаружены. Одним из самых действенных способов быстро добиться тонкой талии и плоского живота является упражнение «велосипед». Оно не требует никаких вспомогательных предметов типа степ-платформы или фитбола, очень простое в исполнении и при регулярной практике очень результативное.

правильное упражнение для пресса велосипед

Как делать упражнение “велосипед”

Для того чтобы выполнить упражнение для пресса «велосипед», надо лечь на пол или специальный коврик так, чтобы поясница была плотно прижата к горизонтальной поверхности, сцепить руки в обычный замок, максимально «раскрыть» локти и завести ладони за голову. Шея обязательно должна быть расслаблена, напрягать ее не надо. Далее следует поднять ноги, чтобы бедра были перпендикулярны телу, а голени строго параллельны полу, и как бы «сдуть» живот, максимально расплющив мышцы пресса. Так выглядит базовая позиция.

Стараясь прижимать поясницу как можно плотнее к полу, начинайте «крутить педали». Делайте это как можно медленнее, представляя, что на мышцах пресса лежит кирпич. Не выгибайте спину. Следите за тем, чтобы ноги не опускались, а поясница не поднималась. Постарайтесь расслабить мышцы лица и шеи.

Это самое простое упражнение. Выполняйте от двух до пяти подходов, при этом в рамках каждого подхода крутите «велосипед» в разные стороны. За один раз вы должны выполнить десять-пятнадцать полных оборотов. Этот вариант упражнения имеет смысл выполнять, если у вас совсем нет физической подготовки, – можно делать его регулярно три-четыре раза в неделю на протяжении месяца, а затем переходить к более сложному варианту.

Если вы находитесь в хорошей физической форме и испытываете потребность усложнить упражнение, добавив нагрузку мышцам пресса, то «крутите педали» максимально медленно, оторвав лопатки от пола, и совершайте скручивания таким образом, чтобы касаться левым локтем правого колена, и наоборот. При этом поясница ни при каких обстоятельствах не должна отрываться от пола. После каждого подъема корпуса возвращайтесь в базовую позицию. Это упражнение будет еще эффективнее, если в процессе его выполнения правильно дышать, – скручивание должно приходиться на выдох, возвращение в базовое положение – на вдох. Помните: чем медленнее вы выполняете упражнение «велосипед», тем сильнее нагрузка на мышцы пресса. Усложненный вариант, к тому же, хорошо прорабатывает косые мышца живота, формируя красивый рельеф.

Во время выполнения упражнения «велосипед» следует постараться избежать наиболее распространенных ошибок:

  1. Поднимая и скручивая корпус, не помогайте себе руками и не сводите локти; движение должно идти от мышц пресса, а не спины. В последнем случае очень сильно возрастает нагрузка на шею, что может привести к травмам.
  2. Во время смены ног не стоит раскачивать таз. Этим вы значительно уменьшите нагрузку на мышцы пресса и будете работать вхолостую.
  3. Не спешите, смысл этого упражнения в проработке мышц, а при слишком высокой скорости исполнения в дело вступает инерция. И это означает, что ваш пресс не работает в полной мере.

Конечно, каким бы эффективным ни был «велосипед», одного этого упражнения недостаточно. К тому же, и это основная проблема, многие люди, начав усердно заниматься, быстро теряют энтузиазм, когда результатов приходится ждать хоть сколько-нибудь долго. Наше тело – сложная система, подчиняющаяся определенным законам. Чтобы заработали механизмы перестройки мышц, телу нужно дать время. Упражнение «велосипед» действительно эффективное и простое, главное – набраться терпения и выполнять его правильно.

Составьте себе подробный график занятий, выделите комфортное для вас время – вам нужно уделять этому упражнению всего пятнадцать минут. С непривычки очень сложно заставить себя делать зарядку с утра, к тому же для не проснувшегося толком организма это в значительной степени стресс. Последние исследования специалистов показали, что утренние нагрузки не так полезны, как принято о них думать. Поэтому для заботы о своем теле выделите время во второй половине дня. Выполняйте упражнение «велосипед» три-четыре раза в неделю, и результаты вскоре порадуют вас.



При комментировании придерживайтесь правил сайта JLady.ru

МЕНЮ
Responsive Menu Clicked Image