Упражнения для мышц ног: красота всего за месяц

упражнения для мышц ног

Содержание:

Как только весна начинает вступать в свои права, мы начинаем снимать надоевшую зимнюю одежду и радоваться солнышку. Хвастаемся фигурами, обновками, ножками. Но иногда бывает так, что зимние праздники и малоподвижный образ жизни не добавили нашему телосложению грации. То «ушки» на бедрах появились, то упругость мышц ушла, то еще какая напасть приключилась. А ведь в знаменитой фразе «Красивые ноги – лицо женщины» есть своя доля истины.

Многие из нас даже не задумываются, почему мужское внимание так пристально приковано к женским ножкам. Все просто: ухоженные ноги с упругими мышцами показывают, что у их хозяйки нет серьезных проблем со здоровьем, она следит не только за лицом, но и за всем телом в целом.

Но  даже если зеркало показало какие-то мелкие мышечные дефекты, нельзя опускать руки. У французов есть интересное изречение «Красивые ножки перевернули не одну страницу истории». Немного заботы и упражнений и – ваши ножки помогут вам сделать то, что раньше считалось невозможным. Выполняя предлагаемые несложные упражнения для мышц ног, Вы быстро придете в сногсшибательную форму.

Эффективные приседания для упругих ягодиц

Уже за месяц тренировок вы получите заметные глазу результаты. Ягодичные мышцы очень быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому спустя уже 4 недели, если проводить тренировки каждый день, вы увидите результат своих усилий.

Обязательно начинайте упражнения для  ног с разогрева мышц. Разминайте стопу, делая вращательные движения по и против часовой стрелки, а также делая наклоны вправо и влево. Это позволит избежать растяжения мышц.

Предлагаем начать с ягодиц, именно эту часть тела зачастую провожают долгими взглядами вслед. Чтобы они были упругими и привлекательными необходимо немного времени уделить такой зарядке.

  1. Присядьте на стул. Спина прямая. Медленно подтяните правую ногу к животу до образования угла в 45 градусов между ногой и животом. Выполняя это упражнение, помните, что пятка не должна касаться поверхности пола. Повторите упражнение 8-10 раз, после чего поменяйте ногу.
  2. Следующее упражнение выполняется стоя, спина прямая. Потянитесь руками вверх, нагнитесь вперед (руки все еще вытянуты вверх), обхватите лодыжки и постарайтесь приблизить голову к коленям максимально близко. Останьтесь в этом положении секунд на 10-12. Глубоко вдохните и вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10-12 раз.
  3. Медленно делайте глубокие приседания с вытянутыми впереди себя руками. Держите спину ровной, бедра – параллельными полу, стопы от пола не отрывать! Повторите 10-12 раз.

Маленький совет: положения стоп помогают тренировать и внутреннюю, и внешнюю сторону бедра. Если стопы расположены шире плеч – больше тренируется внутренняя часть бедра, при постановке на уровне плеч – мышцы внешней стороны. Начните с 15 приседаний, постепенно доводя их до 50. Наиболее эффективны приседания с дополнительной нагрузкой.

Это основные упражнения, которые занимают мало времени, но при регулярном выполнении дадут необходимый эффект.

Если же вы хотите «слепить» себе красивые ножки на зависть и восхищение окружающих в максимально короткие сроки, значит, следующий комплекс – для Вас.

упражнения на мышцы ног

Упражнения для интенсивной работы с мышцами ног

Для более быстрого достижения результата рекомендуется использовать комплект грузов (но, пожалуйста, не переусердствуйте с весом, из-за этого могут появиться мышечные боли).

После каждого выполненного упражнения делайте небольшую растяжку.

  1. Станьте на четвереньки. Правую ногу поднимите на один уровень со спиной. А теперь поднимите ее выше уровня спины, опустите, но так, чтобы она оставалась на весу. Повторите 12-15 раз. Поменяйте ногу.
  2. Продолжаем стоять на четвереньках. Подняв ногу вверх, сделайте ней движения по кругу: 5 раз в левую сторону, 2 раза посредине и 5 раз в правую.
  3. Согните руки в локтях и станьте на четвереньки. Держа ногу на уровне спины, согните ее в колене. Поднимайте и опускайте ногу, удерживая ее постоянно навесу. Повторите 12-15 раз. Поменяйте ногу.
  4. Исходное упражнение то же, что и в третьем упражнении. Согнутой ногой чертите круги в знакомой последовательности: 5 раз влево, 2 раза в центре, 5 раз вправо.
  5. Лежа на боку, вытянув вперед левую ногу, согните ее в колене. Поднимите ее вверх, прижмите колено к животу и сделайте ногой толчок вверх. Повторите 12-15 раз. Поменяйте ногу.
  6. Стоя на коленях, одну ногу разогните параллельно полу и выполните мах назад. Тоже повторите другой ногой. Повторите 12-15 раз. С помощью этого упражнения можно придать упругость мышцам ягодиц.
  7. «Ходьба на ягодицах». Сидя на полу, двигайтесь вперед и назад на попе. Повторяйте в течение нескольких минут.

Тренируем внутреннюю поверхность бедра

Иногда мы сталкиваемся с проблемой дряблости и снижения тонуса внутренней стороны бедер. Это резонно, так как эта часть ног не участвует в ежедневных нагрузках, и не все программы упражнений должным образом их прорабатывают. Выполняя несколько простых упражнений, вы добьетесь упругости и подтянутости внутренней поверхности бедра.

Опять-таки для большей эффективности, когда вы сможете делать по 30 повторений упражнения, можно прибавить утяжелители, это позволит сделать тренировку более интенсивной и займет меньше времени.

  1. Стоя, ступни выстраиваем в одну линию, пятки развернуты друг к другу, между ними большое расстояние, руки на поясе. Нужно стараться присесть как можно ниже, но следить, чтобы колено не выходило за уровень пальцев ног. Если же есть возможность опуститься еще ниже, а колени уже сильно сгибаются – расставьте ноги шире. При выполнении упражнения очень важно, чтобы стопы образовывали одну линию. Повторите 20-30 раз.
  2. Прилягте на бок с ровными спиной и коленями. Положите нижнюю руку под голову, верхнюю – для равновесия выставите вперед. Согнув верхнюю ногу в колене, выставьте ее вперед или назад, кому как удобно. В медленном темпе поднимайте и опускайте ее, не ложа на пол. Колено нижней ноги должно быть прямое, корпус не должен заваливаться ни назад, ни вперед. Повторите 15 раз.
  3. «Ножницы». Это упражнение позволит «убить двух зайцев одним выстрелом», прокачивая и ноги, и нижнюю часть живота. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, расставьте руки в стороны для баланса, сомкнутые ноги поднимите до угла в 90 градусов, натянув носки. Медленно, подтягивая носки по направлению к себе, разводите ноги на максимально комфортное расстояние и возвращайте в исходное положение (носки опять натянуты). Помните, что угол между ногами и полом должен оставаться прямым, а поясница – прижатой к полу. Повторите 25 раз.

мышцы ног упражнения

Упражнения для икр

Следующий этап тренировки сделает ваши икры более рельефными и красивыми. Для достижения лучшего эффекта тренируйтесь через день минут по 10-15. Необходимо отметить, что икры являются достаточно трудными мышцами, совершенствование их формы требует определенных усилий. Прорабатывая икры, старайтесь не давать большой нагрузки на спину.

  1. Встаньте приблизительно в метре от стены, ноги вместе. Опираясь руками в стену, наклоняйтесь к ней от щиколоток, не отрывая пяток от пола. При выполнении упражнения Вы должны почувствовать напряжение в икрах. Живот втяните. Для усиления напряжения согните руки в локтях, приближаясь грудью к стене. Повторите 10 раз.
  2. Присядьте на край стула, подложив под ноги толстую книгу. Спина прямая. Между колен положите гантель и согните ноги так, чтобы книги касались только подушечки пальцев. Опустив пятки примерно на 5 сантиметров ближе к полу, в медленном темпе поднимайте пятки, пока не станете на носочки. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10-12 раз.
  3. Поставьте стул, положив позади него книгу потолще на пол (чем толще – тем лучше: чтобы, опустившись на пятку, вы не оказались на поверхности пола, а просто к нему прикоснулись). Взяв гантель в правую руку, станьте на книгу так, чтобы пятки оказались на весу. Поднимите левую ногу так, чтобы ее стопа оказалась вровень с коленом правой ноги, а после опустите правую пятку как можно ниже. Встаньте на носочек. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите 12-20 раз, поменяйте ногу и переложите гантель в другую руку.
  4. Выставьте вперед левую ногу, немного на нее присев, правую ногу оттяните назад до упора. Держа руки над головой, отведите локти в стороны, держите спину прямой. Сделайте наклоны всем корпусом вперед к левой ноге, стараясь при этом дотронуться до колена. Повторите 20-25 раз. Поменяйте ногу. Допускается небольшое покалывание в бедрах после тщательного выполнения этого упражнения.

После выполнения комплекса упражнений для икроножных мышц встряхните ногами и немного попрыгайте.

 Как провести время с двойной пользой?

Хотите совместить приятное с полезным? Это легко сделать! Во время просмотра полюбившегося сериала или шоу можно сделать простые упражнения для красоты ваших ног, не отрывая взгляда от экрана. Так можно сэкономить время, потратив его потом на что-нибудь приятное.

  1. Бег на месте. Попробуйте чередовать 10 минут бега и 10 минут отдыха. Это можно проделывать как во время сериалов, так и во время рекламной паузы.
  2. Занятия на тренажере. Если у вас есть беговая дорожка, степпер или велотренажер – занимайтесь на них под просмотр любимых сериалов.
  3. Приседания. Делайте несколько подходов по 20 раз. Ваши ягодицы скажут вам «Спасибо».
  4. На носочках! (Упражнения для икр). Посидите на диване, поставив ноги на носочки, походите на носочках по комнате.

Еще пара хитрых упражнений для придания рельефа икроножным мышцам.

  1. Поднимайтесь по лестнице по ступенькам на носочках. Непривычно, но эффективно.
  2. Поднимайтесь по ступенькам как можно медленнее, стараясь прочувствовать напряжение в икроножных мышцах.

О красивых ножках, как и о грациозной летящей походке, сложено много стихов и песен. Регулярно делая вышеописанные упражнения, вы добьетесь успеха в деле оттачивания красоты своих восхитительных ножек. Но важнее регулярности физических действий ваш настрой. Включите любимую музыку, улыбнитесь себе в зеркало и скажите, что вы – самая прекрасная и необыкновенная! И ваша вера в свою неотразимость вскоре воплотится в красивые ножки, которые будут привлекать взгляды окружающих.

Советуем почитать: Эффективные упражнения для мышц груди



При комментировании придерживайтесь правил сайта JLady.ru

МЕНЮ
Responsive Menu Clicked Image