Упражнения для рук в домашних условиях

Каждая женщина мечтает о хорошей подтянутой спортивной фигуре, но часто, начиная посещать спортивные залы, девушки заботятся о подтянутости мышц на ногах и ягодицах, совсем забывая, что физические упражнения для рук важны так же, как и тренировка для других частей тела. Если не за горами лето, заграничный отпуск или командировка, и придется скинуть с себя кофточки с длинными рукавами — не отчаивайтесь, упражнения для женских рук, сможет выполнить любой, даже начинающий «атлет».

Стоит отметить, что при посещении спортивного зала тренер предложит Вам заниматься по определенной программе укрепления мышц всего тела, а фитнес упражнения для рук могут оказаться на последнем месте в этом списке. Обязательно расскажите ему о том, что в первую очередь Вы хотите заняться ими — наверняка тренер предложит Вам специальный комплекс эффективных упражнений для рук.

Если у Вас нет желания или времени находиться 60 минут под пристальным вниманием тренера, существует масса эффективных упражнений для рук в домашних условиях. Все, что Вам нужно, чтобы приступить к занятиям — полчаса времени, пара гантелей и хорошее настроение.

Упражнения для рук в домашних условиях

Прежде чем приступить к комплексу упражнений для рук, для женщины важно настроить себя на позитивный результат. Не стоит ожидать молниеносных улучшений — ежедневная качественная тренировка непременно приведет к красивым подтянутым ручкам, но не после первой, и даже не после 5 тренировки.
Упражнений для женских рук очень много, но если Вы решили заниматься дома, выбирайте те, которые Вам будут понятны, некоторые из них предложены ниже.

Одним из самых эффективных физических упражнений для рук является отжимание. Если Вы давно не занимались — стоит несколько тренировок отжиматься, опираясь руками на диван. Не забывайте, что все ваше туловище должно опускаться и подниматься одновременно, следите за ягодицами, чтобы их не тянуло к полу. Помогайте себе счетом: на раз — опустились, на два — выпрямились. Отожмитесь столько, сколько хватит сил, но не переусердствуйте, потому что на следующий день Вам будет крайне сложно повторить комплекс.

Еще одно фитнес упражнение для рук — «лифт». Для его выполнения Вам понадобятся небольшие гантели весом до полутора килограммов. Выполняется стоя: нужно опустить руки вдоль тела, затем на счет раз — поднимать, сгибая руки в локтях, на счет два — развести руки в сторону, на счет три — руки через стороны, развести вниз. Количество выполнения данного упражнения определяйте сами, но постепенно с каждым днем увеличивайте нагрузку.

«Мост» — несложное упражнение для рук в домашних условиях для женщин. При выполнении этого задания идеально подойдут двухкилограммовые гантели. Чтобы выполнить «мост», встаньте и вытяните руки перед собой, на первый счет поднимайте их вверх, на второй — руки с гантелями заводите как можно дальше за голову, на третий — снова вверх, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для рук дома должны отличаться легкостью выполнения. «Разводка» — одно из таких: несмотря на легкость, это упражнение эффективно помогает девушкам и женщинам привести руки в порядок. Лягте на пол, согните руки в локтях и разведите их. На первом счете смыкайте руки перед грудью, на втором — возвращайтесь в исходное положение. Для выполнения «разводки» необходимо брать минимум полуторакилограммовые гантели.

Комплекс упражнений для рук для женщин необходимо выполнять следующим образом: не стоит сразу отжиматься и тягать гантели по 40 раз, это не приблизит к успеху, наоборот — на следующий день Вы попросту не сможете не то, что заниматься, Вы с трудом будете передвигаться. Лучше выполнять их небольшими «порциями» в несколько подходов. Определите для себя 5 упражнений, каждое выполняйте по 15 раз в три подхода. Во-первых, Вам будет интереснее заниматься, а во-вторых, не будете перегружать ту или иную мышцу, и дадите время на разогрев. С каждым днем добавляйте количество раз выполнения, а также время от времени меняйте и сами упражнения.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. 1. 1-ое упражнение: станьте ровно, ноги разведите в стороны на ширине плеч, руки расположите по разные стороны на уровне плечей. Находясь в таком положении, не сгибая руки, водите ими так, словно описываете круг. Это упражнение стоит выполнять в течение одной минуты сначала влево, затем в течение минуты вправо. Такие упражнения для рук для девушек весьма эффективны и при этом просты.
2. 2. 2-ое упражнение: упритесь руками, принимая горизонтальное положение в плоскую твердую поверхность. Расположите их так, чтобы они были в области грудной клетки, руки вытянуты. Ноги не смещаем в разные стороны в процессе выполнения упражнения, держим спину ровно. И начинаем отжимание на вытянутых руках. Это идеальное упражнение для ручек дома.
3. 3. 3-ое упражнение: встаньте на четвереньки, колени расположите далеко друг от друга, руки находятся на поверхности пола параллельно плечам. Ладони смотрят в разные стороны, а спина прямая, как дощечка. Сгибайте руки так, чтобы грудная клетка почувствовала поверхность пола. И снова принимайте исходное положение. Так делаем 8 раз. Это упражнение для рук для девушек сложное, но эффективное.
4. 4. 4-ое упражнение: лягте на живот, бедра расположите как можно плотнее к полу, ноги в стороны, упор сделайте на ладони и пальцы пусть смотрят вперед. Приподнимитесь на руках, чтобы они выпрямились (пробудьте так хотя бы несколько секунд) и снова лягте. Когда будете выполнять упражнения, следите, чтобы упор был на на обе ключицы. Нужно выполнить эти специальные упражнения для рук для женщин 10 раз.

Как подкачать двуглавую мышцу?

Выполняя различные домашние дела, будь то уборка в квартире с тяжелым ведром воды; или прогулка с ребенком, которая требует спуска коляски, скажем, с третьего этажа; или очередные покупки продуктов в супермаркете в отсутствии любимого транспорта; женщина даже не замечает, как часто ей приходится напрягать двуглавую мышцу, которая постоянно нас выручает! Для стимулирования хорошей работы нашей мышцы и поддержания ее нормальной функциональности нужно выполнять соответствующие упражнения.

Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку: повращайте немного плечами, руками и кистями обеих рук, тем самым мышцы немного разогреются перед началом занятий. Чтобы упражнения дали положительный результат, нужно приобрести резиновый амортизатор.

Сядьте на твердую поверхность (стул, диван) так, чтобы посторонние предметы Вам не мешали. Возьмите резиновый амортизатор и середину его расположите на внутренней стороне стопы, а концы возьмите в руки. Ладони, в которых Вы удерживаете концы нашего спортивного помощника, должны быть на ширине плеч, локти как можно ближе к туловищу, плечи свободны и направлены вниз. На выдохе сгибайте руку в локте, концы амортизатора направляем вверх. Не наклоняйте спину, держите ее прямо, пусть работают мышцы пресса и спины. Так стоит проделать 20 раз, а после небольшого перерыва еще два подхода по 20. Немного изменив упражнение, можно выполнять следующее: поочередно сгибать то одну, то другую руку.

Советы при выполнении этого упражнения:

• Когда сгибаются руки — локти остаются на месте! Пока вы делаете это упражнение, локти находятся в зафиксированном положении, как можно ближе к Вашему телу.
• Туловище тоже принимает ровную позу при сгибаниях, если Вы, конечно, хотите накачать двуглавую мышцу.
• Когда Вы возвращаете руки на прежнее место, оставляйте их немного согнутыми, иначе это может повредить связки.
• Когда заканчиваете делать упражнения, всегда потяните мышцы, сделав следующее: стоя на полу, согните ноги в коленях, а руки заведите назад и разверните внутренней стороной вверх. Постарайтесь подняться к своим большим пальцам.

Вот и весь секрет, который поможет Вам легко донести тяжелые пакеты домой, поднять шину от автомобиля или кружить ребенка столько, сколько он этого будет просить!

Стоит отметить, что делая упражнения для рук в домашних условиях, для женщины важна не только нагрузка, но и правильное питание в период занятия спортом.

Прием пищи до и после упражнений в домашних условиях

Сегодня о здоровом питании знает каждый, даже маленький ребенок, настолько этот вопрос стал актуальным и популярным! Но немаловажно знать, что следует употреблять и в каких количествах, коль Вы уже занялись спортом дома! Тренеры по фитнесу склонны верить тому, что не только спорт помогает женщине поддерживать идеальные формы, но и питание тоже! Может это кому-то покажется ерундой и про себя он подумает: «Как пища может напрямую относиться к мышцам?», но он поменяет свое отношение к еде, как только будут результаты.

Как правило, цель всех занятий — наращивание мышц или избавление от лишнего веса. Несмотря на то, в какую половину дня Вы будете заниматься и в каких целях, последний раз принимать пищу нужно за два часа до начала упражнений. Ведь когда начинается физическая нагрузка, вся энергия уходит именно на нее, а не на переваривание пищи. То есть если Вы планируете делать упражнения после обеда, не стоит плотно кушать, иначе после тренировки будете чрезмерно усталыми и можете почувствовать дискомфорт. Занятия при этом на пользу не пойдут.

Если вы решили заниматься в первой половине дня, то завтрак должен быть белково-углеводного характера: рис, овсяная каша, омлет. После окончания занятий нужно подождать несколько часов и употреблять в пищу белковые продукты: рыбу, фасоль, орехи.

Для вечерних тренировок следует подбирать малокалорийные продукты: кефир, несладкий йогурт. Они содержат большое количество кальция, который поможет сформировать красивую фигуру.

В нашем случае тренировки направлены на поддержание мышц в прекрасной форме, поэтому для таких занятий подойдет прием пищи за полчаса до начала упражнений. Единственное, о чем следует помнить, так это чтобы порция пищи не превышала 250 ккал. Это может быть один фрукт или несколько ложек каши.
Перед утренними тренировками прием пищи должен быть обязателен, если мы следим за мускулатурой, выполняя упражнения. Тогда пища позволяет работать процессу метаболизма. А вот поесть после тренировки следует минут через 20! Это время образования «анаболического» окна: пища способствует восстановлению мышц. Пища ни при каких условиях не должна содержать жиры! Отказаться следует от сыра, творога, масла, а скушать макароны, рис, фрукты или овощи. Из мяса: говядина, телятина, куриная грудка. Еду можно заменить на белковый коктейль.

Правильное питье при занятиях, будь-то упражнение для женских ручек или для ножек, имеет такое же значение. Когда Вы делаете какие-то упражнения, потерю жидкости в организме нужно восполнять, и пить рекомендуется не менее 0,5 литров воды. Подойдет в таких целях минеральная вода без газа или несладкие соки из овощей, если пьете цитрусовые фреши, то разбавляйте их напополам с водой. Можно сделать себе углеводный коктейль.

Не рекомендуют после занятий бежать к кофеваркам за чашечкой кофе — кофеин тормозит усвоение белков и углеводов. Кофе и зеленый чай разрешается употреблять за 1,5 часа до начала занятий. В этом случае процессы сжигания калорий будут идти быстрее.

Вместо сахара можно использовать его заменители или мед, ведь углеводы в этом продукте усваиваются организмом быстрее, а значит не вызовут усталость и сонливость.

Какие бы упражнения для рук для женщины ни рекомендовались, все они должны быть правильно подобранными и сочетаться со всеми другими комплексами, направленными на ту или иную цель. И забывать при этом о правильном питании не стоит!