Эффективные упражнения для эффектной фигуры

упражнения для ягодиц

Содержание:

Не секрет, что красивые стройные дамские бедра во все времена манили, притягивали взгляд и завораживали представителей противоположного пола. По мнению большинства современных мужчин, женская красивая попка заслуживает не меньшего внимания. Согласитесь, упругие ягодицы — это именно та часть женского тела, которая выглядит куда более привлекательно и соблазнительно, особенно в стрингах на пляже. А как быть тем, кто не может похвастаться своей фигурой и не представляет, что можно сделать для придания аппетитных форм своим ягодицам? К сожалению, немногие женщины знают, какие можно предпринять меры, чтобы сделать свою попу соблазнительной округлой формы.

Как привести свое тело в хорошую форму

Если вы не знаете, как привести в форму такую важную часть тела, не стоит отчаиваться. Сегодня существуют самые различные физические упражнения, в том числе и упражнения для ягодиц, в домашних условиях которые выполнить вполне достижимо и которые помогут вам накачать, подтянуть и избавить от лишнего жира привлекательную “деталь” нижней части тела.

Мы в свою очередь хотим предложить вашему вниманию самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые за сравнительно небольшой промежуток времени сделает их подтянутыми, упругими и сексуальными. Кроме того, этот комплекс упражнений для ягодиц: все эти приседания, качания ягодичных мышц и другие силовые и более легкие физические упражнения – станет полезным не только для качания и укрепления ягодичных мышц, но и для похудения всего тела, в том числе и верхней его части.

Итак, с чего начать? Наверное, это интересует всех девушек, которые хотят накачать ту группу мышц, которые находятся в нижней части туловища. Читайте дальше, если вы тоже хотите знать, как накачать мышцы ягодиц, упражнения для накачивания или для похудения вы найдете ниже. Мы расскажем, как и в каком порядке вам необходимо начинать действовать.

В первую очередь вам следует научиться выполнять одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга — глубокие приседания со штангой на плечах. Приседания с отягощением помогают накачать практически все группы мышц ног и ягодиц, а также очень эффективны для похудения, так как при их выполнении сгорает большое количество калорий. Приседать следует таким образом, чтобы икры буквально впечатывались в бицепсы бедер, а попа чуть ли не касалась собственных пяток. Однако из-за особенностей строения скелета это упражнение под силу не каждой женщине.

Если эти упражнения слишком сложны для вас, предлагаем более легкий вариант решения проблемы — настольный теннис. Поскольку игра в пинг-понг является самым действенным способом похудения и постепенного накачивания мышц, а значит, создания идеальных форм бедер и ягодиц. Возможно, для того чтобы придать им красивую форму, эта игра потребует больше времени, чем специальные упражнения для упругих ягодиц, но результат все же не заставит себя слишком долго ждать — уже через небольшой промежуток времени результат станет заметен даже невооруженным глазом.

Все движения (наклоны, короткие пробежки, приседания), скорость и динамика, которые мы производим, играя в пинг-понг, эффективно прорабатывают ягодицы, талию и поясничную область. И самое главное — во время таких занятий вы не наращиваете мышцы, как при выполнении специальных упражнений, а просто тренируете их, делая подтянутыми и упругими.

упражнение для ягодиц

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата, необходимо тренировать каждый слой мышц.

Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходят физические упражнения с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно помогают накачать малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Для похудения, а заодно и для накачивания мышц, помогут предложенные ниже эффективные упражнения для нижней части туловища: ягодиц и бедер. Не забывайте: для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Несколько несложных упражнений для упругих мышц попы:

  • Ходьба на попе

Это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги и начинайте медленно «шагать», «переступая» ягодицами и помогая движению бедрами, двигаясь то вперед, то назад. Очень хорошее упражнение для похудения бедер, а ягодицы накачивает не хуже, чем приседания!

  • Полезные качели

Отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно), медленно тяните ногу вверх, затем так же медленно опускайте ее в исходное положение. Продолжайте движения вверх-вниз. Упражнение полезно для укрепления мышц и для похудения бедер, потому в названии упражнения и присутствует слово «полезные».

  • Пингвин

Это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и с силой сжимайте его в течение тридцати секунд, после чего расслабьте мышцы на некоторое время, не выпуская при этом мяча. Чередуйте напряжение и расслабление мышц, делая несколько подходов. Разновидность упражнения – в положении стоя зажмите мяч между коленями и походите по комнате, не выпуская мяч.

  • Скалолазка

Самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.

упражнения для ног и ягодиц

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц

Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия и икроножные мышцы. Тянуть их нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение, стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, на подставке высотой в пятнадцать сантиметров. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед.

Подготовив мышцы, приступайте к выполнению основного комплекса. Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

  • Махи ногами назад

Это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад, старайтесь при этом бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу в исходное положение. Очень важно пытаться делать махи именно за счет ягодичных мышц. Выполняя данное упражнение, не стоит гнаться за высокой амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги. Кстати, упражнение результативно для похудения бедер.

  • Махи ногами в сторону

Одно из самых действенных и эффективных упражнений для мышц ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус.

Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за высокой амплитудой: не старайтесь поднимать ногу на девяносто градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема. А если выполнять упражнение медленно, то вы добьетесь еще и похудения бедер.

  • Махи ногами вперед

Упражнение помогает дополнительно укреплению мышц вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.

  • Приседания

Приседания — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Они очень эффективны как для укрепления мышц, так и для похудения бедер и попы. Очень важно соблюдать правильную технику, выполняя приседания. Широко расставляем ноги; для правильного приседания очень важно, чтобы грудь при этом была расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги.

Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы во время приседания не опускались ниже, чем колени, которые не должны выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы. Для повышения эффективности выполняйте приседания как можно более медленно.

  • Наклоны на одной ноге вперед

Наклоны на одной ноге способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.

Выпады ногой назад и вперед

Выпады назад и вперед — самые эффективные упражнения для укрепления и похудения ягодиц, и об этих упражнениях мы хотим рассказать немного подробнее. Всего существует три варианта этого упражнения, каждый из которых содержит элемент приседания:

  1. Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и неглубоко приседая, обязательно следите за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
  2. Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения, и возвращаемся в исходное положение.
  3. Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть место, можно просто выполнять шаги вперед одно за другим, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Эти эффективные упражнения для ягодиц позволяют быстро накачать их в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена Кроме того, эти упражнения очень хороши для похудения бедер.

Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа

  • Полумостик

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (то есть задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги.

Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер и для похудения попы следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.

Махи ногой назад, стоя на коленях и руках

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо. Далее в выполнении упражнения возможны варианты:

  • Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около девяноста градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх на один уровень с туловищем, затем опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
  • Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
  • Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.

упражнения для ягодиц и ног

Главное условие: поменяйте образ жизни

Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, взбегая по лестнице. Это поможет подтянуть и накачать мышцы, и для похудения очень эффективно.

Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц (надо отметить, что все приведенные упражнения подходят и для начинающих спортсменов) вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты каждого из них, то попробуйте максимально растянуть свои мышцы-сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений для похудения.

Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться, избегать травм и получать гораздо больше пользы от всех тренировок для нижней части тела. А самое главное, выглядеть вы будете просто прекрасно!

Советуем почитать: самые эффективные упражнения для пресса

Что еще почитать


Комментарии (46) Добавить комментарий



При комментировании придерживайтесь правил сайта JLady.ru

Загрузка...